Låt hjärnan vila genom att skapa Jag-tid varje dag

Vår miljö har utvecklats mycket snabbare än den mänskliga hjärnan. Våra hjärnor är fortfarande inte mer utvecklade än på stenåldern och inte alls förberedda på att hantera all den information som sköljs över oss dagligen. Hur ofta låter du din hjärna bara få vara?

När begreppet hjärnstress började dyka upp för drygt tio år sedan fanns ännu inga vetenskapliga belägg för att utbrända personer faktiskt också fått skador på hjärnan. I dag är stressforskarna vid Karolinska Institutet säkra på att allvarlig stress kan skada våra hjärnor. Deras forskning har visat att personer med diagnosen utmattningssyndrom har försämrad funktion i mellanhjärnan. Mellanhjärnan brukar kallas för reptilhjärnan och är den som står för våra snabba reaktioner. Storhjärnan är den som fattar beslut och tolkar situationer. (Det finns mycket spännande information om vad som händer i hjärnan och det kan jag berätta mer om i kommande blogginlägg om någon är intresserad :-))

Stress är idag något vi inte kan komma ifrån, därför är det viktigt att hitta de rätta verktygen för att hantera stressen så att vi inte blir sjuka. Stress är dock inte bara av ondo utan det är viktigt att skilja på positiv och negativ stress. Positiv stress  är livsnödvändig och ökar din prestationsförmåga. Du arbetar som bäst när du är stimulerad och ivrig, det gör dig kreativ och konstruktiv. Tex när du inför ett viktigt möte eller föredrag får ett stresspåslag så att du känner dig mer skärpt, alert och fokuserad. 

Stress som upplevs som negativ är när omgivningens krav hotar överskrida individens kapacitet och resurser. När du inte har förmåga att uppfyll alla de krav och förväntningar som omgivningen eller du själv ställer på dig.

 

Vid stress reagerar vår hjärna likadant idag som för 100 000 år sedan, vårt logiska tänkande stängs av och det enda som hjärnan är inställd på är att överleva, man brukar tala om kamp och flykt, vid en längre tids stressreaktion så blir man trött och orkeslös både psykiskt och fysiskt. När en fara hotar förbereds kroppen på kamp eller flykt. Musklerna spänner sig, hjärtat pumpar snabbare, hjärtklappning, vidgade pupiller, vi blir skärpta, ytlig andning (andas i bröstet)  adrenalin, noradrenalin och kortisol frigörs. Idag utsätts vi sällan för påtagliga fysiska faror där vi måste slåss eller springa, ändå är kroppens alarmsystem aktivare än någonsin. Hjärnan skiljer nämligen inte mellan verkliga fysiska eller inbillade faror. Alarmsystemet aktiveras även av känslomässiga reaktioner, som när du känner dig hotad, upprörd, rädd eller misslyckad. En jobbig dag på jobbet, ett gräl, en anställningsintervju eller trötta barn när du kommer hem. 

Kroppen och hjärnan  är dock unika på att skapa balans och reparera sig själv om du bara ger dem rätt förutsättningar och det behövs faktiskt inte så mycket! Det behöver inte heller vara så svårt bara du bestämmer dig och planerar in tid för återhämtning!

I dagens informationsrika samhälle där vi matas med nya intryck hela tiden är det extra viktigt att ge dig själv tid till återhämtning varje dag, tid då hjärnan får vila och bara vara. I början kan det vara svårt att hitta rutiner för återhämtning och då är ett tips att du planerar in så kallad Jag-tid i kalendern, precis som du gör med alla dina andra och övriga familjens aktiviteter. Det kan räcka med 5-10 minuters återhämtning ett par gånger om dagen eller om du föredrar ett längre pass. Vilken form av återhämtning du väljer är individuellt och det ska vara något som just du blir avslappnad av. Det kan vara att lyssna på en avslappningsövning (finns många bra appar att ladda ned och om du åker kommunalt till jobbet kan det vara ett bra tillfälle att lyssna ), träna djupandning, meditation,  yoga (en lugnare form tex MediYoga), mindfulness, lyssna på lugn musik eller att sitta och inte göra någonting alls är några förslag. Ge dig själv ett tillfälle för hjärnan att få andrum och energi. Tillräckligt med Jag-tid för återhämtning är ett av många stresshanteringsverktyg som leder till ökad livskvalitet och ett skönare liv.

Effektivt stresshanteringsverktyg

Jag läste i morse att januari är en tuff månad, i synnerhet för oss nordbor. Det är kallt, fortfarande mörkt, julmyset är över och det är dags att gå tillbaka till jobb, skola och vardagsrutiner. Allt drar igång igen, med full fart. Kanske bör vi därför också utnämna januari till årets stressigaste månad? Med andan i halsen möter vi det nya året vilket inte alls är särskilt hälsosamt.

Att andas djup och medvetet är ett av de mest kraftfulla och effektiva verktygen för att reducera stress och som får dig att slappna av. Det är något som du kan göra var du än är och som är helt gratis. Det är den andning som du gjorde som barn men som de flesta av oss har kommit ifrån främst pga av stress.  
 

Det långa djupa medvetna andetaget  har många fördelar och det renar och rensar hela vårt system. Varje liten cell i hela kroppen behöver syret och djupandningen syresätter blodet upp till tio gånger så mycket som vid vanlig andning. Med ett medvetet djupt andetag kan du skapa mer muskelkraft och energi i din kropp samtidigt som du reducerar stress och skapar lugn och ro.  Djupandning ökar blodcirkulationen, stimulerar kroppens parasympatiska nervsystem som reducerar stress och sänker puls och blodtryck, stärker immunförsvaret, ökar syresättningen, ger klarhet och tålamod, ökad koncentrationsförmåga, motverkar depression, osäkerhet och rädsla, hjälper dig att kontrollera tankar och känslor. 

Om du inte är van att andas långt, djupt och medvetet kan det behövas lite träning för att lära kroppen det och då kan det vara bra att sitta eller ligga och hålla en hand på bröstet och den andra på magen för att känna att du gör rätt. I början när du tränar är det enklast att ligga ned. 

Gör så här: 

Lägg dig eller sätt dig skönt med stöd för ryggen. Lägg en hand på magen och den andra högt upp på bröstet. Slut ögonen och andas lugna djupa andetag in och ut genom näsa. Ta ett djupt andetag in genom näsan och känn hur magen reser sig under din hand, fortsätt inandningen och känn med den andra handen hur bröstkorgen utvidgas och fylls med luft. 
Gör sedan en naturlig paus innan du börjar utandningen. Andas ut genom näsan i omvänd ordning, först sjunker bröstkorg och sedan magen. När du tömt lungorna, vänta några sekunder innan du andas in igen. Låt kroppen själv, utan att det skapar obehag, få avgöra när det är dags att  ta ett nytt djupt andetag in igen.

När du känner att mage och bröstkorg rör sig tydligt i andetaget kan du lägga händerna i knäet eller armarna ner längs sidorna och låta dem vila där under övningen.

Om tankarna rusar iväg kan det vara bra att tänka för dig själv

Jag andas in - under hela inandningen

Jag andas ut - under hela utandningen 

Du kan även räkna dina andetag in, pausen och sedan din utandning. Låt in- och utandningen vara lika långa. 

Prova att börja och avsluta dagen med 5-10 min djupandning för att känna av dess effekter. När du sedan lärt dig att andas djupt kan du använda verktyget i varje situation du behöver reducera stress effektivt. 

Min målgrupp kvinnor

Jag valt att inrikta mig mot kvinnor, då statistik visar att det är fler och fler kvinnor som upplever ohälsosam stress och som blir sjukskrivna för det. 

Jag tycker att det alarmerande och något som jag vill arbeta förebyggande med att förhindra, samt att jag har egen erfarenhet och vet hur svårt det kan vara att komma tillbaka. 

 

Jag har under kursen erhållit många effektiva verktyg för stresshantering. Om du själv vill arbeta med något av nedan eller om du känner någon som du vet:
* Upplever stressrelaterade besvär och vill få verktyg att hantera stress
* Vill få verktyg att arbeta förebyggande med stress.
* Vill lära sig avspännings- och andningstekniker för att reducera stress
* Känner stress på sitt arbete och vill få verktyg för mer effektiv tidshantering

* Är sjukskriven pga stressrelaterade besvär (eget upplägg)

Om du eller någon väninna är intresserad och vill veta mer  inboxa mig eller skicka ett mail till jessica.frosell@change4u.se
´
Vid ett nytt år är det en extra bra tidpunkt att starta en ny vana eller ändra ett beteende så ge dig själv eller en väninna en fin julklapp.

Snabb kroppsscanning...

Såhär i juletider kan även den lugnaste personen känna av stress. Så jag tänkte dela med mig av några enkla tips som ni kan ta till för att på bara några minuter sänka stressnivåerna i kroppen.
När vi blir stressade är det vanligt att vi slutar att andas, spänner våra muskler, biter ihop käkarna och matar hjärnan med tankar på hur stressade vi är.

 Få snabbt ner dina stressnivåer i kroppen genom att göra en kort scanning av kroppen:
1. Hur känns det i käken, är den spänd o...ch sammanbiten, sitter tungan klistrad mot gommen?
- Öppna munnen en aning så släpper spänningen i käken, släpp ned tungan.
2. Var har du dina axlar?
- För att lättast få ned axlarna börja med att dra upp dem mot öronen ett par gånger för att sedan låta dem slappna av och komma längre och längre ned i normalt tillstånd.
3. Hur andas du? Är andningen ytlig, hyperventilerar du?
- Ta fem riktigt djupa andetag, där du andas in luft genom näsan, fyller hela magen (så att den putar ut), vänta några sekunder innan du sakta andas ut genom näsan. Det räcker med tre-fyra andetag innan kroppen börjar aktivera sitt parasympatiska nervsystem då kroppen börjar bygga och reparera sig själv. Pulsen sjunker, ämnesomsättningen minskar och du börjar slappna av.
4. Sluta tänk att du är stressad.
- Upprepa för dig själv ett antal gånger "Jag är lugn och harmonisk" så lurar du hjärnan till att tro det.

Ta för vana att göra denna snabba kroppsscanning 3-4 ggr om dagen. För att komma ihåg att göra den kan du antingen ställa ett larm i mobilen eller upprätta vissa ritualer. Tex när du kommer fram till jobbet, innan lunch, innan eftermiddagsrasten, innan du lämnar jobbet, osv.